Was sind Joker?

Ein Joker verwandelt einen 0er-Tag in einen Esstag. Ideal für Einladungen, Feiertage oder wenn es einfach nicht geht.

Joker-Kontingent

6 Basis-Joker pro Kalenderjahr. Durch Erfolge bis zu 6 Bonus-Joker → maximal 12 Joker/Jahr.

Joker-Regeln

• Joker nur an 0er-Tagen möglich
• Joker muss mindestens am Vortag gesetzt werden – kein Same-Day!
• Joker kann nur vor dem Joker-Tag wieder gelöscht werden
• Maximal 3 Esstage am Stück (1er + Joker + 1er)
• Zwei Joker dürfen nicht durch nur einen 1er-Tag getrennt sein

Punkte sammeln

Nach jedem 1er-Tag wirst du gefragt, ob du den vorherigen 0er-Tag durchgehalten hast. Bei "Ja, geschafft!" → +1 Punkt.

Da nur jeder 2. Tag ein 0er ist, entspricht 1 Punkt = 2 Kalendertage.

Meilensteine & Pokale

Alle 6 Bonus-Joker sind gleichmässig verteilt und in 10 Monaten erreichbar.

Bonus-Joker verdienen

Ab 25 Punkten gibt's bei jedem neuen Pokal einen zusätzlichen Bonus-Joker. Die 6 Bonus-Joker sind gleichmässig alle 25 Punkte verteilt – also ca. alle 50 Kalendertage ein neuer.

Maximum: 6 Bonus → mit 6 Basis = 12 Joker/Jahr.

Jährlicher Reset

Punkte und Pokale werden am 1. Januar zurückgesetzt – jedes Jahr startest du frisch! Wer im Vorjahr 100+ Punkte gesammelt hat, erhält sofort +1 Extra-Joker zu den 6 Basis-Jokern dazu.

Der Grundrhythmus

Das 1/0-System ist alternierendes Fasten: Ein Tag essen (1er-Tag), ein Tag fasten (0er-Tag) – immer im Wechsel.

Der Rhythmus wird einmalig beim Start festgelegt und verschiebt sich nie.

Das Essensfenster

An 1er-Tagen isst du innerhalb deines persönlichen Essensfensters (Standard: 08:00–20:00 Uhr).

An 0er-Tagen fastest du komplett. Erlaubt sind: Wasser, schwarzer Kaffee, ungesüsster Tee und Salz.

• Min. 6h / Max. 14h Essensfenster
• Frühester Start: 05:00 Uhr
• Bei 14h Fenster bleiben noch 34h Fastenzeit – genug für volle Autophagie

Salz ist dein Freund

Am 0er-Tag sinkt das Insulin. 90% aller Probleme (Schwindel, Frieren) sind Salzmangel! Empfehlung: 3–5g reines Salz pro Fastentag.

Die Ghrelin-Welle surfen

Hunger kommt in Wellen. Wenn er zuschlägt: 20 Minuten warten. Danach ebbt der Hunger ab!

Die 4 Fasten-Phasen

• 0–12h: Blutzucker-Reset – Insulin sinkt spürbar
• 12–16h: Glykogen & Ketose – Fettstoffwechsel startet
• 16–24h: Autophagie-Start – Der zelluläre Frühjahrsputz beginnt
• 24–36h: Peak Autophagie – Zellerneuerung & massiver Muskelschutz (HGH)

Metabolisch

• Insulinsensitivität steigt deutlich, Insulinspiegel fällt auf Basalwerte
• Glykogenreserven leer nach ca. 16–18h → Ketogenese
• Erhöhte Fettoxidation, Lipolyse aus Fettdepots
• Triglyceride und LDL sinken nachweislich

Zellulär

• Autophagie setzt intensiv ein – Zellreparatur, defekte Proteine werden entsorgt
• IGF-1 sinkt, mTOR gehemmt – antikatabole Langzeiteffekte
• Reduktion systemischer Entzündungsmarker (CRP, IL-6)

Kardiovaskulär

• Blutdruck und Ruhepuls sinken bei Übergewicht messbar
• Viszeralfett wird bevorzugt abgebaut – das gefährlichste Fett zuerst

Mental

• Ketonkörper als Gehirnbrennstoff – kognitive Klarheit, weniger „Brain Fog"
• BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) steigt → Neuroplastizität, Stimmungsstabilität
• Dopaminregulation verbessert sich → weniger Heisshungerattacken
• Strukturgebender Rhythmus reduziert Entscheidungsfatigue beim Essen

Das klassische Muster

Typischer Verlauf im ersten Monat: Woche 1 ≈ 8.8 kg, Woche 2 ≈ 1.7 kg, Woche 3 ≈ 0.2 kg. Das ist kein Versagen des Protokolls – das ist normale Physiologie.

Woche 1 – Wasser & Glykogen

Grösstenteils Glykogen plus gebundenes Wasser. 1 g Glykogen bindet ca. 3 g Wasser. Der spektakuläre Effekt auf der Waage ist fast kein reiner Fettverlust.

Woche 2 – echter Fettverlust beginnt

Jetzt startet die Fettoxidation spürbar. Gleichzeitig adaptiert der Körper den Grundumsatz nach unten (adaptive Thermogenese).

Woche 3 – Plateau

• Basalmetabolismus hat sich dem neuen Gewicht angepasst
• Hormonelle Gegenmassnahmen: Leptin sinkt, Ghrelin steigt
• Muskelmasse schwindet leicht mit → Verbrauch sinkt weiter
• Wasserretention maskiert echten Fettverlust zeitweise

Gegenmassnahmen

• Kalorienprotokoll am Fastentag noch sauberer halten (keine versteckten Kcal)
• Protein an Esstagen erhöhen: 1.6–2.0 g/kg Zielgewicht (Muskelerhalt!)
• Bewegungsreiz setzen – Krafttraining schlägt Cardio in dieser Phase
• Geduld: der Umbau passiert gerade unter der Wasserlinie

Das Plateau ist nicht das Ende. Es ist der Moment, wo echter metabolischer Umbau beginnt.

Kurzantwort: Ja, mit Einschränkungen

Studien über 6–12 Monate zeigen gute Adhärenz und keine negativen Langzeitmarker. Das Protokoll ist einfach, kognitiv entlastend und – wenn die Esstage nährstoffdicht sind – ohne Mangelernährung.

Protein im Alter

Der Proteinbedarf steigt mit dem Alter (Sarkopenie-Prävention). Zielwert an Esstagen: 1.6–2.0 g/kg Zielgewicht/Tag. Ohne genug Protein frisst der Körper Muskel statt Fett.

Mikronährstoffe

• Magnesium – gegen Krämpfe und Schlafprobleme
• Vitamin D – ganzjährig, besonders Winter
• B12 – vor allem ab 50
• Zink – Immunsystem, Hormonachse

Ärztliche Kontrolle

Alle 3–6 Monate: Blutbild, Nierenwerte, Elektrolyte. An Fastentagen: genug Wasser, 3–5 g Salz, evtl. Elektrolytgetränk.

Vorteil für Männer 50+

Männer über 50 reagieren auf ADF-Protokolle sehr gut, weil die hormonellen Kompensationsmechanismen (Östrogen-Leptin-Achse) weniger stark ausgeprägt sind als bei Frauen.